Te presentamos un Top de las frutas más recomendables para disfrutar este verano.
Las frutas son uno de los alimentos a los que sin duda estamos mejor adaptados. Se digieren perfectamente en condiciones óptimas de salud y función intestinal. La fruta madura no contiene toxinas ni antinutrientes, es rica en fibra, vitaminas, minerales y poderosos fitoquímicos como polifenoles, carotenoides, ácidos fenólicos y otras sustancias bioactivas con acción antioxidante que pueden ofrecer múltiples beneficios para la salud. La fruta fresca en general es muy rica en agua, tiene pocas calorías y baja carga glucémica.
Sin embargo, la constante manipulación durante milenios ha hecho que las frutas modernas sean muy diferentes a las ancestrales, han ganado dulzor pero han perdido calidad nutricional. Así sucede que con las recomendaciones en relación a la ingesta de fruta se presentan largos debates y mucha confusión sobre si nos conviene o no. Los defensores dicen que siempre han sido nuestro alimento perfecto y avalan todas sus propiedades. Los detractores acérrimos, aquellos que defienden dietas bajas en carbohidratos o una alimentación más cercana a lo que comían nuestros antepasados durante el paleolítico, época en la que se forjó nuestro genoma, dicen que deberíamos evitar la mayoría de frutas actuales por sus azucares simples y por los trastornos que pueden crear. Pero todo esto no son más que opiniones.
¿Qué dice la ciencia y la investigación sobre el consumo de frutas?
Todos los estudios epidemiológicos y de intervención demuestran que el consumo regular de frutas y verduras está relacionado con un descenso en la mortalidad por cualquier causa y con la prevención de enfermedades, especialmente las cardiovasculares y el cáncer. Es verdad que estos estudios muchas veces no diferencian entre frutas y verduras, pero los que sí lo hacen, también demuestran los beneficios de consumir más de tres piezas al día de fruta fresca entera. Es decir sin triturar ni exprimir. Varios estudios destacan que disminuye el riesgo de enfermedad coronaria, hipertensión arterial, estrés oxidativo y enfermedades metabólicas.
En relación a la obesidad, los resultados con la fruta son menos consistentes, parece que la moderación ayuda, pero los excesos no convienen.
Y que podríamos decir sobre los beneficios del consumo de la fruta en nuestra dieta
Los beneficios descritos se deben sobre todo a la presencia de fibra dietética, el aumento de la sensación de saciedad debido a la fibra y la necesidad de masticación, la presencia de micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos) y las sustancias antioxidantes y bioactivas.
Sin embargo la fruta también puede ocasionar problemas. El exceso de fructosa puede favorecer el aumento de triglicéridos en sangre, aunque esto es muy difícil que ocurra si la ingesta de fructosa se limita únicamente a la fruta fresca. Los diabéticos deben tomarla con moderación y elegir las de menor índice glicémico. En las dietas bajas en carbohidratos, que muchos profesionales prescriben para el tratamiento de la obesidad, el síndrome metabólico, el cáncer o algunas otras enfermedades, deben ser tomadas con mucha moderación o incluso ser evitadas durante un tiempo. Cada vez hay mas personas con alergia o intolerancia a la fructosa. Y en función de los objetivos, como subir o bajar de peso, afrontar un problema de salud, ganar masa muscular, favorecer la desintoxicación u otros, la decisión de tomar más o menos cantidad de fruta deberá ser considerada cuidadosamente y consensuada con el profesional.
¿Qué cantidad es la recomendable consumir de fruta en verano?
En principio, si no existe ningún problema que lo contraindique, no se debe limitar el consumo de fruta y en cuanto a la mejora de la salud en general y la prevención de enfermedades parece que la ingesta de 3 a 5 piezas o raciones de fruta diaria es lo adecuado. Es mejor tomar la fruta entera, fresca, y no en forma de zumo o batido.
¿Qué tipo de fruta es mejor?
En general, la fruta más adecuada es la que tiene menor carga glucemica y mayor densidad nutricional que además suele ser la que contiene más fitoquímicos protectores. Así, debemos dar prioridad a frutas como: arándanos, moras, frambuesas, fresas, mandarinas, pomelos, limones, sandía, níspero. Tomar con más moderación: manzanas, peras, melocotones, melón, piña, naranjas, cerezas, ciruelas, kiwi, nectarina, mango, papaya, uvas, higos, ciruelas, albaricoque.
Sólo ocasionalmente y en poca cantidad: fruta desecada al natural y sin aditivos: dátiles, higos secos, uvas pasas, orejonres de albaricoque.
Evitar, en general, la fruta enlatada, en almíbar, en mermelada, procesada, azucarada, etc…
Los zumos, aunque sean recién exprimidos y 100% naturales, no combinen tanto ya que elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre. Estudios recientes recomiendan evitarlos o tomarlos con mucha moderación. Los batidos o smoothies conservan la fibra pero también se digieren y absorben muy rápido, son mejores que los zumos pero peores que la fruta entera.
El plátano, de las Islas Canarias y maduro, no verde ni pasado. Se puede consumir a diario o habitualmente si no hay problemas con el exceso de peso, diabetes o alguna condición que lo contraindique. Tomar el plátano muy bien masticado y ensalivado.
Aunque diferentes en cuanto a composición, los aguacates y el coco son muy saludables.
La fruta ecológica es más recomendable, contiene menos pesticidas y se puede tomar con la piel que es la parte más rica en sustancias protectoras. Si no, mejor pelada o muy bien lavada.
Y no te olvides del famoso refrán: «una manzana al día, al médico alejaría»
¿En que momento es mejor tomar la fruta?
Mejor en cualquier momento antes que no tomar. Ideal es en el desayuno o para picar entre horas, sobre todo si eso sirve para sustituir snacks a base de fritos, salados o procesados. En cuanto a tomar la fruta de postre, recuerda que aumentará las calorías del menú, aunque es mejor la fruta que otro tipo de postre, sin embargo, lo ideal es evitar cualquier postre y levantarse de la mesa ligero. Si hay problemas digestivos limítate a la manzana o la piña o papaya si en el menú entran proteínas. El melón mejor tomarlo sólo. Prueba a hacer menús a base de fruta de vez en cuando, y si quieres, para desintoxicar, permanece un día entero tomando sólo fruta y mejor si eliges sólo una variedad, será tu día de monodieta para el descanso digestivo y la depuración.
Si tienes dudas sobre el consumo de frutas en verano, nos puedes escribir en nuestro instagram o venir a visitar nuestra tienda.