Rendimiento cognitivo
Todos deseamos tener una mente brillante, clara, creativa, enfocada, con mayor capacidad intelectual y menos sufrimiento mental. Siempre hemos creído que condiciones como la memoria, la inteligencia, la creatividad, la concentración y otras habilidades mentales superiores eran cosas con las que se nace, y que quizá, algunas de ellas, se pueden aprender, trabajar o entrenar. Pero siempre hemos pensado que tenemos demasiadas limitaciones en el desarrollo de nuestras capacidades.
Hoy día estoy convencido que el rendimiento cognitivo, las habilidades mentales, o como mínimo, la capacidad de desarrollar todo nuestro potencial, depende mucho más de la alimentación, la nutrición y el estilo de vida que de cualquier otra cosa, incluyendo la genética. Por supuesto que el desarrollo embrionario, el nacimiento, la educación temprana y las influencias familiares, sociales y ambientales en nuestra primeras etapas del desarrollo infantil forjaron lo que ahora somos, pero eso no quita que aquello que poseemos no lo podamos desarrollar en su máxima plenitud.
Podemos asegurar que la calidad de nuestra vida actual y futura depende de saber tomar buenas decisiones. Para eso se necesita conocimiento, foco y claridad mental, evitando distracciones, compulsiones, automatismos o adicciones que representen malos hábitos. Es por ello que el rendimiento cognitivo, con la capacidad consciente de enfocar nuestra atención y decidir inteligentemente lo que queremos hacer, para qué lo vamos a hacer y cómo, será lo que construya nuestra vida de aquí en adelante.
Podemos definir el rendimiento cognitivo como el aumento y la potenciación de capacidades como la memoria, la concentración, la creatividad y la inteligencia. Todos queremos esto y todos podemos conseguirlo, depende de ti, de cada uno, de las decisiones que tomas en cada momento, la comida que eliges, el ejercicio físico que realizas, tu manejo del estrés, las horas que descansas y duermes, tu estilo de vida y, las ayudas externas, suplementos nutricionales y fitonutricionales como los nootrópicos.
¿Cómo mejorar el rendimiento cognitivo?
Por decirlo de una manera sencilla, los nootrópicos son plantas y sustancias que mejoran nuestro rendimiento cognitivo y nuestra inteligencia.
Los nootrópicos:
- Promueven la memoria y el aprendizaje.
- Asisten al cerebro en condiciones de estrés.
- Previenen daños neurológicos.
- Aumentan y potencian las capacidades cognitivas.
Entre los mejores nootrópicos estudiados, tenemos:
Polifenoles. Se encuentran en alimentos como frutas y vegetales. Entre ellos uno de los mejores son los arándanos que protegen el cerebro por sus acciones antioxidantes y de mejora de la microbiota actuando sobre el eje microbiota-cerebro. Aunque las acciones de los arándanos se deben a todos sus nutrientes, una parte de ellos son las antocianidinas, polifenoles que le dan su color morado. Estas sustancias ayudan al cerebro a sintetizar el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) que actúa como un «fertilizante» para las neuronas que pueden aumentar sus conexiones con otras neuronas formando redes que mejoran el rendimiento, la memoria y el aprendizaje.
Cafeína + Teanina. La cafeína es un buen estimulante mental que aumenta la capacidad de concentración y minimiza el cansancio. Si la combinamos con la teanina que favorece la relajación y la concentración sus acciones se potencian porque actúan en sinergia. La teanina reduce la «malo» de la cafeína, evita el nerviosismo y afecta menos la calidad del sueño y potencia lo bueno, la capacidad de poner foco y estar centrado durante mas tiempo.
Bacopa. La ciencia respalda los efectos de esta planta medicinal. Mejora la memoria y la capacidad de atención. También mejora el rendimiento mental en estudiantes y en personas mayores. Sus principios activos principales son los bacósidos que mejoran la transmisión sináptica alargando las dendritas para acercar las conexiones entre ellas además de reducir los daños oxidativos.
Creatina. Eleva la formación de fosfocreatina, un compuesto presente, no sólo en el músculo esquelético, sino también en el cerebro (el «músculo» de la mente) donde actúa como un excelente sustrato energético. Reduce la fatiga mental. Ayuda al sueño. Los vegetarianos y veganos obtienen menos de la alimentación y se pueden beneficiar más. Puede ayudar a mitigar los síntomas de depresión.
Alfa-GPC. Son las siglas de un compuesto llamado alfa-glicerilfosforilcolina. Un suplemento de los llamados colinérgicos que favorece la síntesis de acetilcolina, un neurotransmisor involucrado en la memoria y el aprendizaje. Ingestas bajas de colina se asocian a peor rendimiento cognitivo y un déficit de acetilcolina se observa en enfermos de Alzheimer y otros tipos de demencias asociadas a la edad.
Adaptógenos. El estrés crónico es muy dañino para el cerebro. Los adaptógenos mejoran la respuesta al estrés y eso protege las neuronas. Las plantas con mayor evidencia científica son la Aswhagandha y la Rodiola entre otras.
El ginkgo biloba es también una planta que mejora el riego cerebral y puede mitigar los daños que se producen en personas con demencia vascular asociada a la edad y la enfermedad de Alzheimer.
Todas estas plantas y compuestos, con efectos nootrópicos, es mejor tomarlos a través de suplementos estandarizados de calidad contrastada.
Resumiendo, si quieres mejorar tu rendimiento cognitivo, toma alimentos saludables, con buena densidad nutricional, ricos en proteínas y grasas, incluyendo los omega-3, evita los azúcares simples e hidratos de carbono refinados. Haz ejercicio físico cada día, especialmente entrenamiento de fuerza y sesiones con ejercicio de mayor intensidad (HIIT), duerme suficientes horas, controla tu estrés y ayúdate de los mejores nootrópicos.
